Διατροφολόγος Ειρήνη Γάλλου

Βαζάκια πρωινού βρώμης (overnight oats)

βαζακια πρωινου με υπεροχες γευσεις

Τα overnight oats είναι μια μέθοδος να φτιάχνουμε βρώμη για το πρωινό μας χωρίς μαγείρεμα . Αντί να μαγειρέψουμε τη βρώμη σε κατσαρολάκι ή στα μικροκύματα το πρωί, βάζουμε τη βρώμη με το υγρό της αρεσκίας μας (π.χ. γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, χυμό) και ότι άλλο υλικό θέλουμε για να πετύχουμε τη γεύση που μας αρέσει, σε ένα βαζάκι απο το βράδυ και το αφήνουμε στο ψυγείο όλη νύχτα. Το πρωί έχουμε ένα είδος κρέμας που μοιάζει σαν πουτίγκα με τις γεύσεις που έχουμε επιλέξει. Μπορεί να καταναλωθεί κρύο κατευθείαν απο το ψυγείο ή να ζεσταθεί σε κατσαρολάκι ή στα μικροκύματα για 1 λεπτό. Ο λόγος που το αφήνουμε να “μουλιάσει” όλο το βράδυ, εκτός από ευκολία και νοστιμιά, είναι και γιατί με αυτό τον τρόπο η βρώμη γίνεται πολύ πιό εύπεπτη.

 

Πώς τα φτιάχνουμε:

 

Η βασική συνταγή

Η βασική συνταγή για το κάθε βαζάκι είναι 1/2 φλυτζάνι βρώμη (gluten free αν προτιμαμε), 1/2 φλυτζάνι γάλα και 1/4 του φλυτζανιού γιαούρτι (ή πάλι γάλα). Αναλάγως τι θα προσθέσουμε, μπορεί να χρειαστούμε 2-3 κουταλιές της σούπας απο γάλα ή κάποιο υγρό υλικό (π.χ. αν προσθέσουμε σκόνη κακάο ή σκόνη πρωτείνη).

Σε αυτή τη βασική συνταγή προσθέτουμε τα υλικά που θέλουμε  για να φτιάξουμε ένα νόστιμο αλλά υγιεινό γλυκό.

 

Μερικές ιδέες είναι:

 

Απλή γεύση βανίλια:

το βασικό μίγμα+1/2 κουταλάκι γλυκού εκχύλισμα βανίλιας+1 κουτ. σούπας μέλι+ελάχιστο αλάτι+1 κουτ. σούπας σπόρους chia+3 ακόμη κουτ. σούπας γάλα

 

Γεύση κέικ φράουλας:

το βασικό μίγμα+1 κουτ. σούπας αμύγδαλα σε κομματάκια+1 κουτ. σούπας αμυγδαλοβούτυρο+1 κουτ. σούπας μαρμελάδα φράουλα+1/2 φλυτζάνι κομματάκια φράουλας+ ελάχιστο αλάτι

 

Γεύση μηλόπιτα:

το βασικό μίγμα+1/2 τριμμένο μήλο+1 κουτ. σούπας σταφίδες+1/4 κουταλάκι κανέλα+1 κουτ. σούπας μέλι+1 κουτ. σούπας καρύδια χοντροκομμένα+ελάχιστο αλάτι

 

Γεύση μπανόφι:

το βασικό μίγμα+1 κουτ. σούπας σώς καραμέλα+2 πτι μπέρ τριμμένα+1/2 μπανάνα σε ροδέλες + 1 κουτ. σούπας σαντιγύ+ελάχιστο αλάτι

 

Γεύση μπράουνις:

το βασικό μίγμα+1 κουτ. σούπας πρωτείνη σοκολάτα+ 1 κουτ. σούπας κακάο σκόνη+1/3 φλυτζάνι ακόμη γάλα+1 κουτ. σούπας μέλι+1/2 κουτ. γλυκού βανίλια+ ελάχιστο αλάτι+1 κουτ. σούπας κομματάκια σοκολάτας+1 κουτ. σούπας καρύδια χοντροκομμένα+1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο

 

Γεύση τσίζκέικ:

το βασικό μίγμα+1 κουτ. σούπας τυρί κρέμα+1 κουτ. σούπας μέλι+1 κουτ. σούπας σπόρους chia+3 κουτ. σούπας γάλα+1/2 κουτ. γλυκού βανίλια+1 κουτ. σούπας κεράσια φρέσκα ή κατεψυγμένα (χωρίς κουκούτσια) ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού (αν βάλουμε γλυκό η μαρμελάδα δεν βάζουμε το μέλι)+2 μπισκότα digestive τριμμένα

 

Γεύση κάροτ κέικ:

το βασικό μίγμα+1 κουτ. σούπας καρότο τριμμένο+1 κουτ. σούπας καρύδια χοντροκομμένα+1 κουτ. γλυκού καρύδα τριμμένη+1 κουτ. σούπας σταφίδες+1/2 κουτ. γλυκού βανίλια+1/4 κουτ. γλυκού κανέλα+1κουτ. σούπας μέλι+1/2 κουτ. γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου+ελάχιστο αλάτι

 

Βάζοντας τη φαντασία μας να δουλέψει μπορούμε να φτιάξουμε όποιο συνδυασμό θέλουμε ( snickers, bounty, oreo, lacta reeses κλπ)

 

Τα υλικά που μπορουμε να χρησιμοποιήσουμε είναι:

Γάλα (ζωικό ή φυτικό όπως αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης, φουντουκιού κλπ)

Γιαούρτι (λευκό ή με γεύση φρούτου)

Κεφίρ ή ξινόγαλο

Μαλακά τυριά (τυρί κρέμα, μασκαρπόνε, cottage κλπ)

Χυμό φρούτων (ή και ξύσμα)

Νερό (αν δεν μας αρέσει κανένα άλλο από τα παραπάνω)

Σπόρους chia η λιναρόσπορο  (για πιο κρεμώδες αποτέλεσμα) (αν προσθέσουμε 1 κουτ. σούπας στο βαζάκι μας πρέπει να προσθέσουμε άλλες 3 κουτ. σούπας γάλα, νερό ή κάποιο άλλο υγρό)

Μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου) (αναλόγως πόσο γλυκό μας αρέσει)

Ζάχαρη ή γλυκαντικά (σιρόπι αγάυης, στέβια, φρουκτόζη κλπ)

Αλάτι (λίγο για να αναδείξει τη γλυκιά γεύση)

Βανίλια εκχύλισμα

Σκόνη πρωτείνης (σε κάθε κουταλιά σούπας προσθέτουμε και 3 κουτ. σούπας γάλα ή κάποιο υγρό)

Σκόνη κολλαγόνου (σε κάθε κουταλιά σούπας προσθέτουμε και 3 κουτ. σούπας γάλα ή κάποιο υγρό)

Εκχύλισμα (αμυγδάλου, καρύδας,  μαστίχας, λεμονιού κλπ)

Καφέ (σκόνη εσπρέσο ή έτοιμο)

Μπαχαρικά (κανέλα, γαρύφαλο, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο κλπ)

Σοκολάτα ή κακάο σκόνη (σε κάθε κουταλιά σούπας προσθέτουμε και 3 κουτ, σούπας ακόμη κάποιο υγρό)

Λιωμένη σοκολάτα

Φρούτα σε κομματάκια (φράουλες, φρούτα του δάσους, μάνγκο, κεράσια, ανανά, ακτινίδιο, δαμάσκηνα, ροδάκινα, μπανάνες, μήλα, αχλάδια κλπ)

Μαρμέλαδα ή γλυκό κουταλιού

Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο ή ταχίνι

Πραλίνα φουντουκιού

Κομματάκια σοκολάτας (υγείας, γάλακτος, λευκή, πραλίνα)

Ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, φυστίκια κλπ)

Ξερά φρούτα (δαμάσκηνα, χουρμάδες, βερύκοκα, cranberries, blueberries, σταφίδες, goji berries κλπ)

Παγωτό (όποια γεύση προτιμάμε)

Σουσάμι

Τριμμένη καρύδα

Σάλτσα καραμέλας (αλατισμένη ή απλή)

Γκρανόλα

Τριμμένα μπισκότα

 

Τα βαζάκια μένουν στο ψυγείο έως και μία εβδομάδα, εκτός άν έχουν χυμό φρούτων που πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 3 ημέρες. Καταναλώνονται απευθείας απο το ψυγείο μέσα στο βαζάκι με ένα κουτάλι.

 

 

 

 

 

 

Η Κάρτα Συνταγής δημιουργήθηκε με Delicious Recipes